SUPTHA PADANGUSTHASANA I (RECLINING BIG TOE POSE )

Manfaat:
  • Mengembangkan otot-otot kaki.
  • Menyeimbangkan gerakan otot-otot kaki.
  • Meregangkan otot-otot punggung dan otot urat lutut.
  • Melegakan linu-linu.
  • Meningkatkan kelenturan dan kekuatan pinggul.
  • Baik untuk kesehatan reporduksi dan melegakan sakit menstruasi.
Teknik:
  • Berbaring dan luruskan kaki di lantai, atau menekan kearah tembok.
  • Tekuk kaki kanan gunakan strap di ball of feet dan luruskan kaki ke atas sampai tegak lurus, dengan bagian telapak kaki menghadap ke langit-langit.
  • Berpeganglah pada ibu jari kaki dengan dua jari pertama atau berpegang pada bagian luar kaki untuk yang mahir.
  • Tekan bagian belakang kaki kiri ke bawah, regangkan kedua kaki secara penuh.
  • Pastikan baru turun berada di lantai dan jauh dari telinga, bawa dagu kearah dada dan belakang leher tetap memanjang.
  • Pinggul kanan dorong kebelakang, aktifkan quadriceps, dorsiflexion kaki.
  • Rentangkan jari jemari kaki, pastikan lutut tidak hyperextension.
  • Ambil napas luruskan kaki kanan keatas, apabila menggunakan strap, luruskan tangan mendekati ke arah kaki, rasakan peregangan di hamstring dan betis.
  • Rentangkan dua sisi tubuh dari pinggul ke ketiak.
  • Tarik dari pinggang kanan ke pinggul untuk menyeimbangkan dua sisi tubuh.
  • Tetaplah berada dalam posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas, lalu turunkan kaki dan ulangi gerakan pada sisi yang lain.
  • To release: Tekuk lutut kanan, lepaskan strap dan luruskan kembali kaki kanan, ganti dengan kaki yang lain.
Kesalahan:
  • Pinggul alignment: salah satu sisi pinggang memendek.
  • Lutut hyper-extension.
  • Bahu naik.
  • Belakang leher.
  • Strach tidak menyilang.
Contraindications and cautions:
  • Otot leher kaku dan tegang.
  • Hamil.
Advertisements

SUPTA PADANGUSTHASANA II ( RECLINING BIG TOE POSE )

Manfaat:
  • Mengembangkan otot-otot kaki.
  • Menyeimbangkan gerakan otot-otot kaki.
  • Meregangkan otot-otot punggung dan otot urat lutut.
  • Melegakan linu-linu.
  • Meningkatkan kelenturan dan kekuatan pinggul.
  • Baik untuk kesehatan reproduksi dan melegakan sakit karena menstruasi.
Teknik:
  • Berbaring dan angkat kaki kanan tegak lurus.
  • Pegang ibu jari atau berpegang pada bagian luar telepak kaki atau menggunakan belt.
  • Regangkan kaki secara penuh ketika berada dalam posisi ini.
  • Ketika menghembuskan napas, turunkan kaki kanan ke sebelah kanan.
  • Kedua pinggul harus tetap sama tinggi, sehingga kaki tidak boleh meraih lantai.
  • Pandang ke arah langit-langit, tahan posisi untuk beberapa tarikan napas, lalu angkat kaki kembali ke posisi tegak lurus dengan hati-hati.
  • Lepaskan pegangan tangan atau belt dan turunkan kaki kembali ke lantai.
  • Ulangi pada sisi yang lain.
Kesalahan:
  • Pinggul collapse.
  • Lutut hyper-extension.
  • Penempatan belt yang salah.
  • Bahu naik.
Contraindications and cautions:
  • Otot leher kaku dan tegang.

VIRASANA ( HERO POSE )

Manfaat:
  • Membuka persendian lutut.
  • Meregangkan tulang kering dan bagian depan pergelangan kaki.
  • Telapak kaki secara berangsur-angsur di bangun setelah latihan seharo-hari.
  • Baik untuk kaki yang rata karena latihan ini mengembangkan dan menguatkan telapak kaki.
  • Melepaskan pacuan calcaneal melalui sehari-hari.
  • Mengurangi sakit pada tulang ekor akibat kelalaaian, keluar dari jalurnya.
  • Menolong piringan sendi yang lepas.
  • Meningkatkan sirkulasi darah pada kaki.
  • Menghilangkan encok.
  • Mengurangi rasa kenyang setelah makan,
  • Membantu menciptakan rotasiinternal pada paha, penting untuk gerakan menekuk tubuh ke belakang dan ke depan.
  • Mengurangi kelelehanan pada kaki dengan meningkatkan sirkuslasi darah pada daerah kaki.
Teknik:
  • Duduk dalam posisi Dandasana, kemudian duduk berlutut.
  • Pisahkan kaki dan duduk diantaranya.
  • Tumit bagian dalam menyentuh pinggul.
  • Letakkan tulang bokong di lantai, duduk dengan seimbang di atasnya.
  • Berikan tekanan pada tulang bokong, tarik napas, hembuskan napas dan tarik tulang punggung sampai ke ubun-ubun.
  • Rasakan batang tubuh sampai merenggang, menciptakan ruang di antara tulang rusuk dan pinggul.
  • Tempatkan telapak tangan di paha, lemaskan perut, selangkangan dan paha sembari anda melakukan pernapasan.
  • Arahkan pandangan dengan lembut ke depan dengan mata yang terfokus ke dalam, melihat namun tidak melihat.
  • Gunakan belt, bawa lengan ke atas kepala.
  • Lakukan peregangan tubuh mulai dari tulang rusuk bagian samping sampai telapak tangan.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, turunkan tangan di depan dada.
Kesalahan:
  • Bahu naik.
  • Siku hyper-extension.
  • Lutut terbuka.
  • Kaki tidak simetris.
Contraindications and cautions:
  • Cedera lutut.
  • Cedera bahu.
  • Sakit jantung.
  • Darah tinggi.
  • Tidak mengangkat tangan di atas kepala.

VAJRASANA ( THUNDERBOLT SHOULDER OPENER )

Manfaat:
  • Meningkatkan kelenturan pergelangan kaki, lutut dan pinggul.
  • Menguatkan telapak kaki.
  • Membantu fungsi pencernaan.
Teknik:
  • Duduk dalam posisi Dandasana, ambil posisi berlutut dengan tulang punggung merenggang.
  • Tulang kering bagian kaki berada di lantai.
  • Tanamkan bokong pada tumit.
  • Tempatkan telapak tangan di atas paha, hembuskan napas sembari menurunkan tulang ekor dan tarik napas sembari nmenarik tubuh keatas sampai ke ubun-ubun.
  • Rentangkan tulang punggung dan bagian samping tubuh mulai dari pinggul sampai ketiak.
  • Gunakan belt sebagai pegangan.
  • Ambil napas: bawa tangan yang memegang belt sejauh mungkin ke arah belakang.
  • Buang napas: Bawa kembali ke depan, lakukan beberapa kali.
Kesalahan:
  • Siku hyper-extension.
  • Tulang punggung arching.
  • Tulang rusuk keluar.
Contraindications and Cautions:
  • Cedera lutut.
  • Kaku di otot quadricep.

UTKATASANA ( CHAIR POSE )

Manfaat:
  • Menguatkan pergelangan kaki, paha, betis dan tulang punggung.
  • Merenggangkan bahu dan dada.
  • Menstimulasi organ-organ yang ada di dalam perut.
Teknik:
  • Berdiri Tadasana.
  • Tangan dipinggang, turunkan pinggul seperti ketika akan duduk.
  • Tekuk lutut dan pergelangan kaki sedalam mungkin sehingga tmit menerima sebagian besar berat badan.
  • Tekan kaki pada posisi tegak aktif, turunkan bokong.
  • Tarik napas, regangkan lengan atas.
  • Tarik tubuh sampai ujung jari tangan.
  • Regangkan tulang rusuk sampai kearah atas.
  • Angkat dada atas untuk membantu menggerakan tlang belikat ke belakang.
  • Arahkan pandangan ke depan, rasakan perluasan ruang dada.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, turunkan tangan kembali ke sisi tubuh dan kembali ke pose tadasana.
Kesalahan:
  • Lutut terlalu jauh ke depan.
  • Kaki terbuka tidak simetris.
  • Punggung rounding atau terlalu arching ke dalam (lordosis).
  • Bahu Naik.
  • Tulang rusuk ke depan.
 Contraindications and cautions:
  • Cedera bahu, tangan boleh lurus ke depan atau di pinggang.
  • bermasalah dengan leher: pandangan ke depan, tidak ke atas.
  • Bermasalah dengan lutut, lutut sejajar dengan pergelangan kaki.
  • Lakukan utkatasana variasi.
  • Hamil – Kaki dibukan selebar pinggul, tangan memegang kaki.

ARDHA UTTANASANA ( HALF STANDING FOWARD BEND POSE )

Manfaat:
  • Merenggangkan bagian belakang tubuh.
  • Merentangkan tulang punggung dan melatih sikap tubuh yang benar.
Teknik:
  • Berdiri membungkuk ke depan.
  • Tempatkan tangan pada tembok.
  • Regangkan lengan ke engsel bahu, siku kencang dan lurus.
  • Sisi pinggang memanjang.
  • Tubuh sejajar dengan lantai, kepala berada diantara lengan.
  • Leher dan kepala berada dalam satu garis lurus dengan tulang punggung.
  • Ubun-ubun diregangkan ke arah depan, semtara tulang ekor ditarik ke belakang.
  • Tumit segaris dengan bokong dan kaki dibuka selebar pinggul atau lebih lebar.
  • Pertahankan posisi kaki yoga aktif, lebarkan punggung bawah dengan melebarkan tulang bokong.
  • Biarkan paha bagian dalam melekat dapa tulang paha menjauhi satu sama lain.
  • Dorong pinggul dan bagian atas paha ke arah engah untuk menciptakan panjang yang lebih pada tulang punggung.
  • Rasakan ruang panjang yang terbentuk pada batang tubuh dan kaki belakang.
  • Nikmati ruang yang telah tercipta pada tulang punggung.
  • Tahan 5 – 8 napas.
Kesalahan:
  • Punggung rounding.
  • Kepala collapse.
  • Posisi tangan terlalu lebar atau terlalu sempit.
  • Siku atau lutut hyper-extension.
  • Kaki dan pingul tidak simetris.
Contraindications and Cautions:
  • Cedera bahu, kaku pada tight hamstring.
  • Hyper-extension di lutut ataupun di siku.

SUPTA BADDHA KONASANA ( SUPINE BOUND ANGLE POSE )

Manfaat:
  • Meringankan rasa sakit akibat menstruasi.
  • Membuka dada, abdomen, tulang pinggul, paha dalam dan selangkangan.
  • Memperdalam pernapasan.
  • Bermafaat untuk kesehatan ovarium dan kelenjar prostat.
  • Mengatur tekanan darah.
  • Melegakan pembengkakan pembuluh darah dan linu-linu.
  • Membantu rahim yang bergeser dari tempatnya ( turun berok ).
  • Menyehatkan ginjal.
Manfaat:
  • Duduk dalam posisi Dandasana.
  • Tekuk lutut ke samping tubuh dan satukan telapak kaki.
  • Opsion gunakan belt di sekitar sakrum/ lower back, diantara lutut dan seputar kaki. Bisa juga menggunakan bolster di tulang belakang dengan jarak 10cm antara bokong dan bolster.
  • Belt tidak terlalu kencang dan tidak terlalu kendor.
  • Dorong lutut ke arah tulang pinggul dengan jarak yang masih cukup nyaman dari lutut dan pinggul.
  • Tempatkan kedua telapak tangan di samping dan turunkan punggung dan kepala.
  • Biarkan lengan terletak disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Untuk merasakan perengangan yang lebih dalam, tempatkan tangan diatas kepala.
  • Pejamkan mata, biarkan relaks selama 5-10 menit selama masih nyaman.
  • Perhatikan napas dan tarikan pada batang tubuh ketika menarik napas dan kontraksi pada tubuh ketika menghembuskan napas.
  • Pastikan telapak kaki tetap disatukan, masukkan tulang ekor untuk emnjaga punggung bagian bawah, bawa dagu ke dada untuk memanjangkan belakang leher.
  • Untuk keluar posisi ini, dekatkan kedua lutut dan bergulinglah ke kanan dengan hit-hati ke samping kanan.
  • Tekan kedua tangan ke bawah untuk mendorong kembali ke posisi duduk.
  • Atau letakkan tangan disamping badan dan bangun perlahan kembali ke posisi duduk dengan menggunakan telapak tangan.
  • Letakkan lipatan slimut dibawah kepala, untuk membantu sehingga dagu tidak melekat pada dada atupun terlalu mendongak.
Kesalahan:
  • Ikatan belt terlalu kencang pada kaki.
  • Leher tegang dan terlalu mendongak.
  • Lutut tinggi sebelah.
Contraindications and Cautions:
  • Bermasalah dengan tulang belakang.
  • Gunakan balok di bawah lutut.