UTTHITA PARSVAKONASANA ( EXTENDED SIDE ANGLE POSE )

Manfaat:
  • Memperkuat tubuh bagian bawah.
  • Memperkuat organ perut.
  • Mengencangkan otot-otot kaki.
  • Membuka pinggul.
  • Meregangkan otot adductor.
  • Memperkuat pergelangan kaki.
  • Memperkuat dan memanjangkan tubuh bagian samping.
Teknik:
  • Berdiri Tadasana.
  • Buka Kaki ke kanan kira-kira 1,5 dari kaki kita atau selebar pergelangan tangan kita. Utthita hasta padasana.
  • Putar kaki kanan 90′, tumit depan sejajar dengan tengah-tengah inner arch feet kaki kiri. Parsva hasta padasana.
  • Putar kaki kirki sedikit ke dalam hingga sisi luar kaki sejajajr dengan mat.
  • Naikan kneecap dan kencangkan otot quadriceps ke arah tulang panggul.
  • Naikan tangan sejajar dengan bahu dan panjangkan jari jemari tangan, turunkan bahu jauh dari telinga, aktifkan otot core.
  • Bagian tengah lutut segaris dengan jari tengah.
  • Tekuk lutut kanan, lutu sejajar dengan ankle.
  • Ambil napas, panjangkan sisi tubuh ke samping terutama bagian bawah.
  • Buang napas, letakkan siku kanan di atas paha kanan.
  • Tangan kiri jatuhkan ke arah telinga dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Dagu diturunkan sedikit ke dada, kemudian panjangkan leher dan lihat ke atas.
  • Pastikan angkle, lutut, pinggul, bahu, dada, torso, kepala dalam satu garis.
  • Lakukan putaran torso dan bahu dari sisi bawah torso bagian depan ke arah torso bagian atas menuju langit-langit.
  • Tulang duduk sejajar dengan tumit.
  • Dorong tulang duduk ke depan, kaki depan external rotation, kaki belakang internal rotation.
  • Tahan 5-8 napas.
  • To release: Ambil napas, angkat tangan kiri, naikan torso dan luruskan kaki. Buang napas, putar kaki, lakukan posisi kebalikannya.
Kesalahan:
  • Bahu naik.
  • Badan tidak simetris.
  • TUlang duduk keluar ke belakang.
  • Tulang belakang bagian bawah terlalu arching/ ribs terbuka.
  • Sisi luar kaki belakang naik.
  • Jarak kaki terlalu lebar atau terlalu dekat.
Contraindications and Cautions:
  • Cedera lutut.
  • Hindari pose ini jika mempunyai acute SIJ
  • Hamil.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s