VIRABHADRASANA III ( WORRIOR III POSE )

Manfaat:
  • Memperkuat pergelangan kaki dan tubuh bagian bawah.
  • Memperkuat bahu dan punggung.
  • Mengencangkan otot-otot perut.
  • Meningkatkan keseimbangan.
Teknik:
Cara 1:
  • Berdiri di ujung matras dalam pose Tadasana.
  • BUka kaki selebar pinggul.
  • Bawa tangan ke pinggang, langkahkan kaki kiri ke belakang kira-kira jaraknya satu kaki.
  • Putar kaki belakang ke arah dalam.
  • Pertahankan pinggul square.
  • Bawa pinggul belakang ke arah depan, pinggul dengan kearah belakang.
  • Pastikan pinggul paralel dengan matras di depan.
  • Aktifkan core muscle.
  • Tekuk kaki depan, pastikan lutut sejajar dengan ankle.
  • Ambil napas, bawa kedua tangan ke atas selebar bahu, turunkan shoulder blade ke spine, leher di panjangkan.
  • Masuk ke Virabadrasana I.
  • Buang napas, condongkan badan kedepan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
  • Dorsiflexion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
  • Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki kiri ke lantai.
  • Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
  • To release, buang napas langkahkan kaki belakang ke arah depan,kembali ke Tadasana.
Cara 2:
  • Dari DFD atau Adho Mukha Svanasana putar kaki kiri 45′ kemudian langkahkan kaki kanan ke depan diantara tangan.
  • Letakkan tangan di pinggul, punggung lurus siku menghadap ke belakang, lutut kanan sejajar dengan ankle.
  • AMbil napas, angkat tangan lurus keatas selebar bahu dengan telapak tangan saling berhadapan, tulang belikat diturunkan ke bawah kearah spine, leher panjang.
  • Naikan dada dan open chest.
  • Buang napas, turunkan tangan dan langkahkan kaki ke belakang ke DFD.
  • Buang napas, codongkan badan ke depan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
  • Dorsiflexsion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
  • Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
  • Tahan 5 – 8 napas.
  • Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki yang kiri ke lantai.
  • Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
  • TO relase: buang napas, kembali ke Adho Mukha Svanasana.
Cara 3:
  • Dari Utthita Hasta Padasana, ke Parsva Hasta padasana, Virabadrasana I, dan Virabadrasana III
Kesalahan:
  • Pinggul misalignment.
  • kaki yang diatas terlalu turun.
  • Tangan atau bahu terlalu turun.
  • Kaki yang diatas memutar keluar.
  • Hyper-extension kaki yang dibawah.
 Contraindications and Cautions:
  • Tekanan darah tinggi.
  • Cedera pinggul.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s