Manfaat:
- Memperkuat pergelangan kaki dan tubuh bagian bawah.
- Memperkuat bahu dan punggung.
- Mengencangkan otot-otot perut.
- Meningkatkan keseimbangan.
Teknik:
Cara 1:
- Berdiri di ujung matras dalam pose Tadasana.
- BUka kaki selebar pinggul.
- Bawa tangan ke pinggang, langkahkan kaki kiri ke belakang kira-kira jaraknya satu kaki.
- Putar kaki belakang ke arah dalam.
- Pertahankan pinggul square.
- Bawa pinggul belakang ke arah depan, pinggul dengan kearah belakang.
- Pastikan pinggul paralel dengan matras di depan.
- Aktifkan core muscle.
- Tekuk kaki depan, pastikan lutut sejajar dengan ankle.
- Ambil napas, bawa kedua tangan ke atas selebar bahu, turunkan shoulder blade ke spine, leher di panjangkan.
- Masuk ke Virabadrasana I.
- Buang napas, condongkan badan kedepan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
- Dorsiflexion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
- Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
- Tahan 5-8 napas.
- Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki kiri ke lantai.
- Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
- To release, buang napas langkahkan kaki belakang ke arah depan,kembali ke Tadasana.
Cara 2:
- Dari DFD atau Adho Mukha Svanasana putar kaki kiri 45′ kemudian langkahkan kaki kanan ke depan diantara tangan.
- Letakkan tangan di pinggul, punggung lurus siku menghadap ke belakang, lutut kanan sejajar dengan ankle.
- AMbil napas, angkat tangan lurus keatas selebar bahu dengan telapak tangan saling berhadapan, tulang belikat diturunkan ke bawah kearah spine, leher panjang.
- Naikan dada dan open chest.
- Buang napas, turunkan tangan dan langkahkan kaki ke belakang ke DFD.
- Buang napas, codongkan badan ke depan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
- Dorsiflexsion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
- Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
- Tahan 5 – 8 napas.
- Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki yang kiri ke lantai.
- Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
- TO relase: buang napas, kembali ke Adho Mukha Svanasana.
Cara 3:
- Dari Utthita Hasta Padasana, ke Parsva Hasta padasana, Virabadrasana I, dan Virabadrasana III
Kesalahan:
- Pinggul misalignment.
- kaki yang diatas terlalu turun.
- Tangan atau bahu terlalu turun.
- Kaki yang diatas memutar keluar.
- Hyper-extension kaki yang dibawah.
Contraindications and Cautions:
- Tekanan darah tinggi.
- Cedera pinggul.
Kabar Digital 