ANJANEYASANA WITH QUADRICEP ( LOW LUNGE WITH QS )

Manfaat:
  • Menambah cakupan gerakan dan kelenturan pinggul.
  • Meregangkan dan membuka selangkangan dan otot-otot psoas.
  • Memanaskan dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan menekuk ke belakang atau kayang dengan membuka selangkangan.
  • Meregangkan otot paha depan.
Teknik:
  • Dari Adho Mukha Svanasana, langkahkan kaki kanan diantara dua telapak tangan.
  • Tempatkan ujung jari-jari tangan di sepanjang sisi kaki kanan.
  • Tulang kering kanan tegak lurus pada lantai denganlutut berada di atas tumit.
  • Tarik dan rentangkan kaki kiri dari pinggul ke tumit dengan jari kaki di tekuk ke bawah ( tuck to under ).
  • Turunkan lutut belakang dan meletakkannya di atas lantai.
  • Bawa kedua tangan di atas lutut sambil mendorong pinggul ke depan dan memanjangkan tulang belakang ke atas.
  • Naikan tangan kiri lurus ke atas dan bawa ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
  • Tekuk llutut kaki yang belakang, tangan kiri memegang inner arch of feet kaki belakang.
  • Tangn kiri mendorong tumit ke arah bokong dengan jari jemari tangan kiri menghadap ke depan dan siku menghadap ke atas.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, kembali ke pose Adho Mukha Svanasana.
Kesalahan:
  • Pinggul tidak square.
  • Telapak kaki yang depan tidak grounding.
  • Jari tangan yang memegang kaki tidak menghadap ke depan.
Contraindications and Cautions:
  • Cedera bahu.
  • Kaku di paha depan.
  • Hip Flexor.

EKA PADHA RAJA KAPOTASANA WITH QUADRICEP ( PIGEON POSE WITH QS )

Manfaat:
  • Meregangkan otot piriformis yang terletak di antara pinggul dan sakrum.
  • Membuka dan melemaskan otot perotasi pinggul luar, yang menjadi kaki akibat dari aktivitas lari, bersepeda dan duduk.
  • Meregangkan pita iliotibial pada paha luar.
  • Menyesuiakan Sakrum.
  • Meregangkan otot spoas dan lekukan pada bagian belakang dari kaki.
  • Menghindari sciatica.
  • Membuka paha depan.
Teknik:
  • Dari Adho Mukha Svanasana, tekuk lutut kanan dan bawa ke belakang pergelangan tangan sebelah kanan.
  • Mulai dengan kaki sebelah kanan, dekat dengan groin.
  • Untuk lebih challenge bawa kaki maju ke arah depan.
  • Luruskan kaki sebelah kiri ke belakang dan tekan punggung kaki ke mat.
  • Lihat ke arah bahu sebelah kiri, pastikan kaki sebelah kiri lurus sejajar dengan sisi luar matras.
  • Pastikan pinggul tetap square, gnakan prop diletakkan di bawah bokong sebelah kanan.
  • Ambil napas, lihat kearah depan dan naikan tulang dada, diam dan bernapas di pose pigeon prep.
  • Naikan tangan kiri lurus ke atas dan bawa ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
  • Tekuk lutut kaki yang belakang, tangan kiri memegang inner arch of feet kaki belakang.
  • Tangan kiri mendorong tumit ke arah bokong dengan jari jemari tangan kiri menghadap ke depan dan siku menghadap ke belakang.
  • Jika nyaman, bawa tangan kanan lurus ke atas.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, kembali ke pose Aho Mukha Svanasana.
Kesalahan:
  • Pinggul collapse ke satu sisi.
  • Kaki eblakang collapse tidak sejajajr dengan pinggul.
Contraindications and Cautions:
  • Sacroilliac injury.
  • Cedera lutut.
  • Hamil.
  • Cedera bahu.

UTTHITA PARSVAKONASANA ( EXTENDED SIDE ANGLE POSE )

Manfaat:
  • Memperkuat tubuh bagian bawah.
  • Memperkuat organ perut.
  • Mengencangkan otot-otot kaki.
  • Membuka pinggul.
  • Meregangkan otot adductor.
  • Memperkuat pergelangan kaki.
  • Memperkuat dan memanjangkan tubuh bagian samping.
Teknik:
  • Berdiri Tadasana.
  • Buka Kaki ke kanan kira-kira 1,5 dari kaki kita atau selebar pergelangan tangan kita. Utthita hasta padasana.
  • Putar kaki kanan 90′, tumit depan sejajar dengan tengah-tengah inner arch feet kaki kiri. Parsva hasta padasana.
  • Putar kaki kirki sedikit ke dalam hingga sisi luar kaki sejajajr dengan mat.
  • Naikan kneecap dan kencangkan otot quadriceps ke arah tulang panggul.
  • Naikan tangan sejajar dengan bahu dan panjangkan jari jemari tangan, turunkan bahu jauh dari telinga, aktifkan otot core.
  • Bagian tengah lutut segaris dengan jari tengah.
  • Tekuk lutut kanan, lutu sejajar dengan ankle.
  • Ambil napas, panjangkan sisi tubuh ke samping terutama bagian bawah.
  • Buang napas, letakkan siku kanan di atas paha kanan.
  • Tangan kiri jatuhkan ke arah telinga dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Dagu diturunkan sedikit ke dada, kemudian panjangkan leher dan lihat ke atas.
  • Pastikan angkle, lutut, pinggul, bahu, dada, torso, kepala dalam satu garis.
  • Lakukan putaran torso dan bahu dari sisi bawah torso bagian depan ke arah torso bagian atas menuju langit-langit.
  • Tulang duduk sejajar dengan tumit.
  • Dorong tulang duduk ke depan, kaki depan external rotation, kaki belakang internal rotation.
  • Tahan 5-8 napas.
  • To release: Ambil napas, angkat tangan kiri, naikan torso dan luruskan kaki. Buang napas, putar kaki, lakukan posisi kebalikannya.
Kesalahan:
  • Bahu naik.
  • Badan tidak simetris.
  • TUlang duduk keluar ke belakang.
  • Tulang belakang bagian bawah terlalu arching/ ribs terbuka.
  • Sisi luar kaki belakang naik.
  • Jarak kaki terlalu lebar atau terlalu dekat.
Contraindications and Cautions:
  • Cedera lutut.
  • Hindari pose ini jika mempunyai acute SIJ
  • Hamil.

UTTHITA ARDHA CHANDRASANA ( HALF MOON POSE )

Manfaat:
  • Membantu menyeimbangkan keadaan tidak simetris dari tubuh bagian samping.
  • Menguatkan otot-otot yang lemah dan meregangkan otot-otot yang kaku.
  • Meregangkan pinggul, kaki, lutut dan telapak kaki.
  • Meningkatkan keseimbangan.
Teknik:
  • Masuk ke dalam pose Utthita Trikonasana didi sebelah kanan.
  • Bawa tangan kiri ke pinggul sebelah kiri.
  • Tekuk lutut kanan dan bawa tangan kana ke depan disamping kaki yang sebelah kanan.
  • Tempatkan jari jemari tangan di lantai atau penggunakan block.
  • Naikan kaki kiri sejajar dengan lantai.
  • Luruskan kaki kanan.
  • Aktifkan otot quadricep, putar torso ke arah langit-langit kemudian naikan tangan kiri ke atas.
  • Pandangan melihat ke depan atau ke lantai, jika mampu pandangan melihat ke arah ibu jari tangan di atas.
  • To releaseL Buang Napas, dan kembali ke Utthita Trikonasana kemudian ganti kebalikannya.
Kesalahan:
  • Kaki yang di atas kurang naik.
  • Hyper-extension lutut yang di bawah.
  • Badan tidak memutar.
Contraindications and Cautions:
  • Bermasalah dengan leher, pandangan tidak melihat ke atas ke arah tangan, tetapi melihat ke depan atau ke atas.

VIRABHADRASANA III ( WORRIOR III POSE )

Manfaat:
  • Memperkuat pergelangan kaki dan tubuh bagian bawah.
  • Memperkuat bahu dan punggung.
  • Mengencangkan otot-otot perut.
  • Meningkatkan keseimbangan.
Teknik:
Cara 1:
  • Berdiri di ujung matras dalam pose Tadasana.
  • BUka kaki selebar pinggul.
  • Bawa tangan ke pinggang, langkahkan kaki kiri ke belakang kira-kira jaraknya satu kaki.
  • Putar kaki belakang ke arah dalam.
  • Pertahankan pinggul square.
  • Bawa pinggul belakang ke arah depan, pinggul dengan kearah belakang.
  • Pastikan pinggul paralel dengan matras di depan.
  • Aktifkan core muscle.
  • Tekuk kaki depan, pastikan lutut sejajar dengan ankle.
  • Ambil napas, bawa kedua tangan ke atas selebar bahu, turunkan shoulder blade ke spine, leher di panjangkan.
  • Masuk ke Virabadrasana I.
  • Buang napas, condongkan badan kedepan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
  • Dorsiflexion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
  • Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
  • Tahan 5-8 napas.
  • Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki kiri ke lantai.
  • Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
  • To release, buang napas langkahkan kaki belakang ke arah depan,kembali ke Tadasana.
Cara 2:
  • Dari DFD atau Adho Mukha Svanasana putar kaki kiri 45′ kemudian langkahkan kaki kanan ke depan diantara tangan.
  • Letakkan tangan di pinggul, punggung lurus siku menghadap ke belakang, lutut kanan sejajar dengan ankle.
  • AMbil napas, angkat tangan lurus keatas selebar bahu dengan telapak tangan saling berhadapan, tulang belikat diturunkan ke bawah kearah spine, leher panjang.
  • Naikan dada dan open chest.
  • Buang napas, turunkan tangan dan langkahkan kaki ke belakang ke DFD.
  • Buang napas, codongkan badan ke depan, luruskan kaki dan angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
  • Dorsiflexsion kaki yang kiri, luruskan kedua tangan ke depan dengan jari jemari tangan mengarah ke depan.
  • Pastikan tangan, bahu, pinggul, tumit sejajar dengan lantai.
  • Tahan 5 – 8 napas.
  • Buang napas, tekuk kaki yang kanan dan turunkan kaki yang kiri ke lantai.
  • Ambil napas, kembali ke pose Virabadrasana I.
  • TO relase: buang napas, kembali ke Adho Mukha Svanasana.
Cara 3:
  • Dari Utthita Hasta Padasana, ke Parsva Hasta padasana, Virabadrasana I, dan Virabadrasana III
Kesalahan:
  • Pinggul misalignment.
  • kaki yang diatas terlalu turun.
  • Tangan atau bahu terlalu turun.
  • Kaki yang diatas memutar keluar.
  • Hyper-extension kaki yang dibawah.
 Contraindications and Cautions:
  • Tekanan darah tinggi.
  • Cedera pinggul.

PARIVRTTA PASVAKONASANA ( REVOLVED SIDE ANGLE POSE )

Manfaat:
  • Memijat organ-organ pada bagian perut.
  • Melancarkan fungsi pencernaan dan pembuangan.
  • Memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki.
  • Peregangan untuk hip dan spine.
  • Membuka dada untuk memperbaiki pernapasan.
  • Meningkatkan stamina.
  • Menstimulasi organ perut.
  • Meningkatkan keseimbangan.
Teknik:
  • Berdiri di tadasana.
  • Buka kaki kanan ke samping Utthita Hasta Padasana, letakkan tangan di pinggang putar kaki kana 90′, pinggul di putar ke arah samping kanan.
  • TUmit kiri dinaikan.
  • Istirahan lutut yang kiri di lantai.
  • Tempatkan kisku kiri di luar lutut kanan.
  • Tempatkan tangan kiri dibawah, di luar kaki sebelah kanan.
  • Putar tulang belakang dan torso lebih jauh lagi.
  • Angkat tangan kanan ke atas.
  • Mulai dengan meluruskan lutut yang kiri dan meluruskan tangan kanan di samping telinga.
  • Tahan 5 – 8 napas.
  • To release: Ambil napas, kembali ke tengah. BUang napas, ganti kebalikannya.
Kesalahan:
  • Pinggul tidak square
Contraindications and Cautions:
  • Cedera tulang belakang.
  • Apabila mempunyai masalah dengan leher tidak perlu melihat ke atas.